운동별 소모 칼로리를 계산하는 MET 공식부터 체중·시간에 따른 차이, 감량으로 환산하는 법까지 정리합니다.
운동으로 소모하는 칼로리는 운동의 강도, 체중, 운동 시간 세 가지로 결정됩니다. 강도를 수치화한 지표가 MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)입니다. MET 1은 가만히 앉아 쉴 때 소모하는 에너지이고, MET 8인 운동은 안정 시의 8배를 소모한다는 뜻입니다.
같은 운동이라도 체중이 무거울수록, 시간이 길수록, 강도(MET)가 높을수록 더 많이 소모합니다.
아래는 체중 60kg 기준 30분 운동 시 소모 칼로리입니다. 체중이 다르면 비례해서 늘거나 줄어듭니다.
| 운동 | MET | 30분 소모(60kg) |
|---|---|---|
| 요가 / 스트레칭 | 3.0 | 약 90kcal |
| 빠르게 걷기 | 4.3 | 약 129kcal |
| 자전거 타기(보통) | 6.0 | 약 180kcal |
| 등산 | 6.5 | 약 195kcal |
| 수영 | 7.0 | 약 210kcal |
| 달리기(시속 8km) | 8.0 | 약 240kcal |
| 줄넘기 | 9.0 | 약 270kcal |
| 달리기(시속 10km) | 10.0 | 약 300kcal |
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 더 소모해야 합니다. 운동만으로 살을 빼기가 어려운 이유가 여기 있습니다.
| 목표 | 필요 소모 | 달리기(시속 8km) 환산 |
|---|---|---|
| 지방 0.5kg | 약 3,850kcal | 약 8시간 |
| 지방 1kg | 약 7,700kcal | 약 16시간 |
그래서 현실적인 감량은 '운동으로 소비를 늘리고, 식단으로 섭취를 줄이는' 양쪽 접근이 함께 가야 합니다. 운동은 칼로리 소비뿐 아니라 근육 유지·대사 향상·요요 방지에 효과가 크므로 식단과 병행하는 것이 핵심입니다.
체중·운동 종류·시간만 입력하면 소모 칼로리를 밥 공기 기준으로 바로 확인할 수 있어요.
운동 칼로리 계산기 바로가기 →같은 시간이면 대체로 유산소(달리기 등)의 MET가 높아 소모가 큽니다. 다만 근력은 운동 후 추가 소모(EPOC)와 근육 증가로 장기적으로 유리합니다.
기기·공식 값은 추정치라 오차가 있습니다. 체중·강도·운동 효율에 따라 달라지므로 참고용으로 보는 것이 좋습니다.
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 운동만으로는 비효율적이라 식이 조절을 함께 하는 것이 현실적입니다.
필요한 계산이 더 있다면 아래 가이드도 확인해 보세요.
만 나이 계산기 가이드 BMI 계산기 가이드 대출 상환 계산기 가이드 출산 예정일 계산기 가이드 기초대사량 계산기 가이드 예적금 이자 계산기 가이드 D-Day 계산기 가이드 날짜 계산 계산기 가이드 로또 확률 계산기 가이드작성: 생활계산기 편집팀 · 최종 업데이트: 2026년 7월 15일
참고 출처: Compendium of Physical Activities(MET) 표준
본 가이드는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의료·법률·금융상의 개별 판단은 전문가와 상담하시기 바랍니다.