기초대사량과 활동대사량(TDEE) 계산법, 다이어트·벌크업에 적용하는 칼로리 설정법까지 한 번에 정리합니다.
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 세포 활동 등 생명을 유지하기 위해 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 하루에 소모되는 최소 에너지입니다. 하루 총 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지하는, 내 몸의 '기본 연비'에 해당합니다.
기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 낮으면 적게 먹어도 살이 쉽게 찝니다. 다이어트와 체중 관리의 출발점이 바로 이 수치인 이유입니다.
예전에는 해리스-베네딕트 공식을 썼지만, 현대 체형에는 1990년 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이 더 정확한 것으로 검증되어 현재 표준으로 쓰입니다.
예를 들어 30세 여성, 키 162cm, 체중 55kg이라면: (10×55) + (6.25×162) − (5×30) − 161 = 550 + 1012.5 − 150 − 161 = 약 1,252kcal가 기초대사량입니다.
| 구분 | 20~30대 | 40~50대 |
|---|---|---|
| 성인 여성 | 약 1,200~1,400kcal | 약 1,100~1,300kcal |
| 성인 남성 | 약 1,500~1,800kcal | 약 1,400~1,600kcal |
나이가 들수록 근육량이 줄어 기초대사량도 자연히 감소합니다. 그래서 같은 식사량을 유지해도 중년 이후 체중이 늘기 쉬운 것입니다.
다이어트 식단을 짤 때 진짜 기준이 되는 값은 기초대사량이 아니라 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 소비 칼로리)입니다. 기초대사량에 활동량 계수를 곱해 구합니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 좌식 생활, 운동 안 함 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | × 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 강한 운동 | × 1.725 |
| 매우 활발 | 육체노동 + 매일 운동 | × 1.9 |
키·체중·나이·성별만 입력하면 내 기초대사량과 하루 필요 칼로리를 바로 확인할 수 있어요.
기초대사량 계산기 바로가기 →근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육은 쉴 때도 에너지를 쓰기 때문입니다. 과도한 절식은 오히려 기초대사량을 떨어뜨립니다.
권장하지 않습니다. 활동대사량(TDEE)에서 300~500kcal 줄이는 것이 안전하며, BMR 미만을 오래 유지하면 대사 적응과 근손실이 옵니다.
근육량·체지방률·나이·호르몬 차이 때문입니다. 같은 체중이라도 근육이 많을수록 기초대사량이 높습니다.
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참고 출처: Mifflin-St Jeor(1990) · 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준
본 가이드는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의료·법률·금융상의 개별 판단은 전문가와 상담하시기 바랍니다.