기초대사량(BMR) 계산법 완벽 가이드 — Mifflin-St Jeor 공식·TDEE·다이어트 활용

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 세포 활동 등 생명을 유지하기 위해 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 하루에 소모되는 최소 에너지입니다. 하루 총 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지하는, 내 몸의 '기본 연비'에 해당합니다.

기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 낮으면 적게 먹어도 살이 쉽게 찝니다. 다이어트와 체중 관리의 출발점이 바로 이 수치인 이유입니다.

가장 정확한 공식 — Mifflin-St Jeor

예전에는 해리스-베네딕트 공식을 썼지만, 현대 체형에는 1990년 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이 더 정확한 것으로 검증되어 현재 표준으로 쓰입니다.

      📐 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5

      📐 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

예를 들어 30세 여성, 키 162cm, 체중 55kg이라면: (10×55) + (6.25×162) − (5×30) − 161 = 550 + 1012.5 − 150 − 161 = 약 1,252kcal가 기초대사량입니다.

성별·연령대별 평균 기초대사량

구분	20~30대	40~50대
성인 여성	약 1,200~1,400kcal	약 1,100~1,300kcal
성인 남성	약 1,500~1,800kcal	약 1,400~1,600kcal

나이가 들수록 근육량이 줄어 기초대사량도 자연히 감소합니다. 그래서 같은 식사량을 유지해도 중년 이후 체중이 늘기 쉬운 것입니다.

실제로 중요한 건 TDEE(활동대사량)

다이어트 식단을 짤 때 진짜 기준이 되는 값은 기초대사량이 아니라 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 소비 칼로리)입니다. 기초대사량에 활동량 계수를 곱해 구합니다.

활동 수준	설명	계수
거의 안 움직임	좌식 생활, 운동 안 함	× 1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	× 1.375
보통 활동	주 3~5회 운동	× 1.55
활발한 활동	주 6~7회 강한 운동	× 1.725
매우 활발	육체노동 + 매일 운동	× 1.9

      💡 기초대사량 1,250kcal인 여성이 주 3~5회 운동(× 1.55)한다면 TDEE는 약 1,940kcal. 이 칼로리를 그대로 먹으면 체중 유지, 덜 먹으면 감량, 더 먹으면 증량이 됩니다.
    

다이어트·벌크업 칼로리 설정법

체중 감량(다이어트)

TDEE에서 하루 300~500kcal를 뺀 양을 섭취합니다.
지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 더 소모해야 하므로, 하루 500kcal 적자 시 약 2주에 1kg 감량이 현실적인 속도입니다.
기초대사량 이하로는 먹지 마세요. 너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼는 '대사 적응'이 일어나 오히려 정체기가 옵니다.

근육 증가(벌크업)

TDEE에서 하루 200~400kcal를 더한 양을 섭취하고, 체중 1kg당 단백질 1.6~2g을 챙깁니다.
지나친 칼로리 잉여는 지방으로 쌓이므로 '린 벌크(소폭 증량)'가 효율적입니다.

주의사항

공식 값은 추정치입니다. 같은 키·체중이라도 근육량에 따라 실제 대사량은 ±10% 차이가 날 수 있습니다.
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 장기적으로는 근력 운동으로 '잘 타는 몸'을 만드는 것이 가장 효과적인 대사 관리법입니다.
극단적 절식은 근손실과 대사 저하로 이어집니다. 무리한 단식보다 꾸준한 적자 식단을 권합니다.

키·체중·나이·성별만 입력하면 내 기초대사량과 하루 필요 칼로리를 바로 확인할 수 있어요.

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🔥 기초대사량(BMR) 완벽 가이드