🔥 기초대사량(BMR) 완벽 가이드

기초대사량과 활동대사량(TDEE) 계산법, 다이어트·벌크업에 적용하는 칼로리 설정법까지 한 번에 정리합니다.

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 세포 활동 등 생명을 유지하기 위해 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 하루에 소모되는 최소 에너지입니다. 하루 총 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지하는, 내 몸의 '기본 연비'에 해당합니다.

기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 낮으면 적게 먹어도 살이 쉽게 찝니다. 다이어트와 체중 관리의 출발점이 바로 이 수치인 이유입니다.

가장 정확한 공식 — Mifflin-St Jeor

예전에는 해리스-베네딕트 공식을 썼지만, 현대 체형에는 1990년 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이 더 정확한 것으로 검증되어 현재 표준으로 쓰입니다.

      📐 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5

      📐 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

예를 들어 30세 여성, 키 162cm, 체중 55kg이라면: (10×55) + (6.25×162) − (5×30) − 161 = 550 + 1012.5 − 150 − 161 = 약 1,252kcal가 기초대사량입니다.

성별·연령대별 평균 기초대사량

구분	20~30대	40~50대
성인 여성	약 1,200~1,400kcal	약 1,100~1,300kcal
성인 남성	약 1,500~1,800kcal	약 1,400~1,600kcal

나이가 들수록 근육량이 줄어 기초대사량도 자연히 감소합니다. 그래서 같은 식사량을 유지해도 중년 이후 체중이 늘기 쉬운 것입니다.

실제로 중요한 건 TDEE(활동대사량)

다이어트 식단을 짤 때 진짜 기준이 되는 값은 기초대사량이 아니라 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 소비 칼로리)입니다. 기초대사량에 활동량 계수를 곱해 구합니다.

활동 수준	설명	계수
거의 안 움직임	좌식 생활, 운동 안 함	× 1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	× 1.375
보통 활동	주 3~5회 운동	× 1.55
활발한 활동	주 6~7회 강한 운동	× 1.725
매우 활발	육체노동 + 매일 운동	× 1.9

      💡 기초대사량 1,250kcal인 여성이 주 3~5회 운동(× 1.55)한다면 TDEE는 약 1,940kcal. 이 칼로리를 그대로 먹으면 체중 유지, 덜 먹으면 감량, 더 먹으면 증량이 됩니다.
    

다이어트·벌크업 칼로리 설정법

체중 감량(다이어트)

TDEE에서 하루 300~500kcal를 뺀 양을 섭취합니다.
지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 더 소모해야 하므로, 하루 500kcal 적자 시 약 2주에 1kg 감량이 현실적인 속도입니다.
기초대사량 이하로는 먹지 마세요. 너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼는 '대사 적응'이 일어나 오히려 정체기가 옵니다.

근육 증가(벌크업)

TDEE에서 하루 200~400kcal를 더한 양을 섭취하고, 체중 1kg당 단백질 1.6~2g을 챙깁니다.
지나친 칼로리 잉여는 지방으로 쌓이므로 '린 벌크(소폭 증량)'가 효율적입니다.

주의사항

공식 값은 추정치입니다. 같은 키·체중이라도 근육량에 따라 실제 대사량은 ±10% 차이가 날 수 있습니다.
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 장기적으로는 근력 운동으로 '잘 타는 몸'을 만드는 것이 가장 효과적인 대사 관리법입니다.
극단적 절식은 근손실과 대사 저하로 이어집니다. 무리한 단식보다 꾸준한 적자 식단을 권합니다.

키·체중·나이·성별만 입력하면 내 기초대사량과 하루 필요 칼로리를 바로 확인할 수 있어요.

기초대사량 계산기 바로가기 →

성별·나이·체중별 기초대사량 조견표

Mifflin-St Jeor 공식으로 성별·나이·체중 조합의 기초대사량을 직접 계산했습니다. 아래 활동계수를 곱하면 실제 필요 열량(TDEE)이 나옵니다.

구분	키	60kg	70kg	80kg	90kg
남성 20대	173cm	1586	1686	1786	1886
남성 30대	173cm	1536	1636	1736	1836
남성 40대	173cm	1486	1586	1686	1786
남성 50대	173cm	1436	1536	1636	1736
남성 60대	173cm	1386	1486	1586	1686

구분	키	45kg	50kg	55kg	60kg	65kg
여성 20대	160cm	1189	1239	1289	1339	1389
여성 30대	160cm	1139	1189	1239	1289	1339
여성 40대	160cm	1089	1139	1189	1239	1289
여성 50대	160cm	1039	1089	1139	1189	1239
여성 60대	160cm	989	1039	1089	1139	1189

활동 수준	계수	TDEE 예시(BMR 1,600 기준)
거의 안 움직임(좌식)	×1.2	1,920kcal
가벼운 운동 주1~3회	×1.375	2,200kcal
보통 운동 주3~5회	×1.55	2,480kcal
활발한 운동 주6~7회	×1.725	2,760kcal
매우 활발·육체노동	×1.9	3,040kcal

나이가 10살 많아질 때마다 기초대사량은 약 50kcal씩 줄어듭니다. 같은 체중이어도 40대가 20대보다 적게 먹어야 하는 이유입니다.

📌 Mifflin-St Jeor 공식(1990): 남성 10W+6.25H−5A+5 / 여성 10W+6.25H−5A−161 로 직접 산출.

자주 묻는 질문 (FAQ)

기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?

근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육은 쉴 때도 에너지를 쓰기 때문입니다. 과도한 절식은 오히려 기초대사량을 떨어뜨립니다.

다이어트할 때 기초대사량 아래로 먹어도 되나요?

권장하지 않습니다. 활동대사량(TDEE)에서 300~500kcal 줄이는 것이 안전하며, BMR 미만을 오래 유지하면 대사 적응과 근손실이 옵니다.

키·몸무게가 같은데 기초대사량이 다른 이유는?

근육량·체지방률·나이·호르몬 차이 때문입니다. 같은 체중이라도 근육이 많을수록 기초대사량이 높습니다.

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이 글에 대하여

작성: 생활계산기 편집팀 · 최종 업데이트: 2026년 7월 31일

참고 출처: Mifflin-St Jeor(1990) · 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준

본 가이드는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의료·법률·금융상의 개별 판단은 전문가와 상담하시기 바랍니다.